Esercizi di rilassamento frazionato e progressivo
RILASSAMENTO FRAZIONATO
Il Rilassamento Frazionato è stato ideato da Oskar Vogt, neurologo e ipnotista tedesco, maestro di I. H. Schultz inventore del Training Autogeno (T.A.). Questo tipo di rilassamento è spesso propedeutico al T.A. perché permette al corpo di entrare in una fase di distensione. Può essere fatto in una posizione supina o da seduti. Si parte con dei respiri profondi e poi si va a portare l’ attenzione alle varie parti del corpo. Di solito si parte dai piedi e si sale sino ad arrivare alla testa ma si può anche partire dalla testa e si scende giù fino ai piedi. Le posizioni di applicazione sono: supina o a poltrona, possiamo farlo anche all’aperto in un posto tranquillo.
Nella figura 1 vediamo la posizione supina all’aperto
RILASSAMENTO MUSCOLARE PROGRESSIVO
Il Rilassamento Muscolare Progressivo è una tecnica che, partendo dalla distensione dei muscoli sottoposti al controllo della volontà, rilassa tutto il corpo coinvolgendo anche il sistema nervoso e quello circolatorio.
Fu Edmund Jacobson, medico all’Università di Harvard, a scoprire negli anni Venti la validità di questa tecnica.
È facilmente apprendibile ed è adatto a tutte le età, già con i primi esercizi è possibile percepire il rilassamento, che si ottiene con esercizi di tensione e distensione dei muscoli volontari.
Una volta appreso bene si può esercitarlo in qualsiasi momento della giornata e ovunque.
Gli esercizi si possono fare tranquillamente durante una situazione di stress, in momenti di nervosismo o di tensione in generale, di sera per creare un benessere interiore, o per prevenire e prepararsi a situazioni difficili.
Gli esercizi di Rilassamento Progressivo sono 4:
- Rilassamento MANI-BRACCIA
- Rilassamento VISO-NUCA-SPALLE
- Rilassamento TORACE-VENTRE-SCHIENA
- Rilassamento GLUTEI-GAMBE-PIEDI TUTTA LA PERSONA
Ogni esercizio è composto da 3 fasi:
- Tendere i muscoli
- Mantenere la tensione
- Rilassare i muscoli
A questa tecnica di rilassamento appartengono anche gli esercizi, i cambiamenti e le sensazioni percepite dal corpo durante il lavoro. Man mano che si progredisce nella tecnica, saranno chiari i cambiamenti di percezione attraverso le sensazioni di calore e pesantezza. Se non si dovessero percepire queste sensazioni durante gli esercizi, ciò potrebbe dipendere da una loro errata esecuzione. Per es., se nell’aumentare la tensione nella mano e nel pugno non avverte alcun rilassamento, probabilmente è perché non ha stretto a sufficienza il pugno, oppure non lo ha sufficientemente rilassato. Ma le difficoltà potrebbero dipendere dal fatto che ha perso la percezione delle sensazioni positive del corpo. In questo caso e bene fare maggiore attenzione ai cambiamenti di tensione-distensione e alle sensazioni percepite. Maggiore è il contrasto fra tensione-distensione, più forti saranno le sensazioni; più forte è lo sforzo, più evidente sarà la sensazione di rilassamento. L’intensità della tensione non dovrebbe mai toccare la soglia del dolore, dovremo fare attenzione soprattutto alla zona scapolo-omerale, dove la maggior parte di noi avverte le tensioni. Dopo alcuni giorni di allenamento si potrà notare con piacere l’aumento di elasticità dei muscoli; solo a quel punto si potrà aumentare l’intensità della tensione. Con questi esercizi, oltre al rilassamento fisiologico, crescono il benessere psicologico e la capacità di lavoro dell’individuo. Una volta inseriti gli esercizi nel programma giornaliero personale, essi diventano una vera e propria prevenzione per la propria salute.
ASPETTI TECNICI DEL RILASSAMENTO PROGRESSIVO INIZIO DEGLI ESERCIZI: Affrontiamo gli esercizi partendo da una posizione rilassata. La posizione non deve essere rigida perché deve facilitare e predisporre al rilassamento muscolare. Gli esercizi possono essere eseguiti assumendo una delle seguenti posizioni:
POSIZIONE SUPINA: è la più comoda, consigliata all’inizio dell’allenamento in quanto consente un miglior rilassamento, una maggiore percezione del proprio schema corporeo e delle singole parti. Si assume una posizione distesa, il capo è in asse con il tronco, la mandibola è rilassata; spalle rilassate verso il basso; le braccia sono leggermente piegate; le mani rilassate, le dita sono leggermente arcuate; le gambe sono leggermente divaricate ed i piedi con le punta rivolte verso l’esterno a V.
POSIZIONE A POLTRONA: assumere la posizione eretta di tutto il busto in modo che le spalle poggino sullo schienale; la lunghezza del femore dev’essere quasi uguale alla lunghezza del sedile; le gambe sono perpendicolari al suolo, leggermente divaricate; le braccia pendono accanto alle cosce o vi sono appoggiate, e consigliabile esercitarsi più avanti anche in posizioni scomode: su una sedia, in piedi ecc., perché queste sono le posizioni più frequenti, nelle quali ci si viene a trovare e dove si dovrà cercare di applicare ciò che si ha appreso. Applicare il RP affrontando situazioni ansiose e conflittuali, camminando, in piedi e anche sedendosi su una sedia scomoda è lo scopo dei nostri esercizi.
Il Rilassamento Progressivo può essere accompagnato da una piacevole musica di sottofondo.
Nella figura due vengono indicati alcuni esercizi del Rilassamento di Jacobson nella posizione a poltrona.
Dr.ssa Verena Elisa Gomiero
Psicologa Psicoterapeuta
Operatrice Training Autogeno Base e Superiore
